Fakta
Runsaan istumisen terveysriskit
Ylipaino ja lihavuus
Metabolinen oireyhtymä
Tyypin 2 diabetes
Sydämen ja verisuonten sairaudet
Rasvamaksa
Rinta- ja paksusuolisyöpä
Tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat
Ennenaikainen kuolema
ELINTASON kohotessa suomalaiset ovat jämähtäneet paikoilleen. Keskivertoaikuinen viettää jo yli kolme neljäsosaa valveillaoloajastaan paikallaan, pääosin takapuoli tuoliin liimautuneena.
Se on enemmän kuin ennen, vaikka tarkalleen on vaikea tietää, kuinka paljon. Vielä muutama vuosikymmen sitten kun ei pidetty kovin tarpeellisena selvittää, mitä näin runsas istuminen tekee elimistölle.
Yhä useampi tekee istumatyötä, kulkee autolla tai joukkoliikenteen kyydissä ja viettää vapaa-aikaansa ruutua tuijottaen. Takapuolta ei tarvitse nostaa edes, kun vastaa puhelimeen tai vaihtaa katsomaansa ohjelmaa.
Istumisen vaaroja julistavat tutkimukset ovat alkaneet nousta otsikoihin. Ne eivät ole tuulesta temmattuja, vahvistaa lääketieteen tohtori
Harri Helajärvi Paavo Nurmi -keskuksesta.
”Runsas istuminen lisää useita elintapasairauksia – ja jopa kuolemanriskiä”, tiivistää Helajärvi, joka väitteli aiheesta viime talvena Turun yliopistossa.
METABOLISEEN OIREYHTYMÄÄN sairastumisen riski kasvaa yhdeksän prosenttia jokaista liikkumatta vietettyä tuntia kohden. Ennenaikaisen kuoleman riski nousee viidellä prosentilla tunnissa, kun istumista kertyy yli seitsemän tuntia päivässä.
Rajapyykki ylittyy helposti: joka kolmannelle suomalaiselle työntekijälle kertyy 6–7 istumatuntia jo työpäivän aikana.
Istumatyöstä on tullut uhka kansanterveydelle. Se aiheuttaa esimerkiksi jo enemmän työperäisiä syöpiä kuin perinteiset ammattisyöpien aiheuttajat kivipöly, asbesti ja kemikaalit (HS 11. heinäkuuta). Vapaa-ajan runsaan istumisen pelätään nakertavan eritoten lasten ja nuorten tulevaa terveyttä.
TARKKAAN ei tiedetä, millä mekanismilla istuminen sairastuttaa. Ilmeisesti haitallisuus liittyy siihen, että energiankulutus vähenee ja aineenvaihdunta häiriintyy, kun suuret lihakset ovat pitkään levossa.
Eräässä tutkimuksessa koehenkilöitä istutettiin yhtäjaksoisesti kaksi tuntia lounaan jälkeen. Kun tutkijat ottivat istunnon päätteeksi heidän reisilihaksistaan kudosnäytteet, paljastui, että lihasten rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa sekä tulehdusta säätävien geenien toiminta oli sammunut.
Samaa ei nähty verrokkiryhmässä, jota ohjattiin nousemaan tuolistaan 20 minuutin välein.
”Usein unohdamme, että lihaksilla on tärkeä rooli sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnassa. Siksi sillä on vaikutusta esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitautien syntyyn”, Helajärvi sanoo.
Istuessa energiaa kuluu vain hivenen enemmän kuin täydessä levossa. Kun energiaa ei pala muuhun, se varastoituu rasvana kehoon.
Kysymys ei välttämättä ole pelkästä ylipainosta. Istuminen voi sairastuttaa, vaikka se ei lihottaisi.
”Yhden tutkimuksen mukaan kolme tuntia tai enemmän päivässä televisiota katsovilla on yli kaksinkertainen riski sairastua rasvamaksaan kuin heillä, jotka katsovat televisiota korkeintaan tunnin – riippumatta ihmisen painosta, liikunnasta, ravitsemuksesta ja alkoholin käytöstä”, Helajärvi kertoo.
LIIKUNTA ei täysin poista runsaan istumisen haittoja.
”Henkilöillä, jotka sekä istuvat että liikkuvat paljon, voi olla suurempi riski painonnousuun kuin vähän liikkuvilla ja vähän istuvilla”, Helajärvi kertoo.
Aktiivisesti liikkuvilla istumisen riskit kyllä pienentyvät sohvaperunoihin verrattuna. Hyvässä tai keskiverrossa kunnossa riskit pienenevät.
Tuoreen kansainvälisen katsauksen mukaan tunti liikuntaa päivässä riittää palauttamaan paljon istuvien kuolemanriskin normaaliksi.
Näin urheilullisia ihmisiä vain on häviävän vähän.
Työikäisistä suomalaisista vain yksi kymmenestä harrastaa kestävyysliikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua edes kansallisten suositusten mukaisen määrän: joka viikko vähintään 2,5 tuntia reipasta kävelyä, pyöräilyä tai muuta kuntoliikuntaa. Lisäksi kahteen otteeseen lihaskuntoa kehittävää liikuntaa, kuten kuntosalia.
LIIKKUMATTOMUUS aiheuttaa terveydellisiä haittoja jo itsessään. Tutkimuksissa terveysriskit kasautuvat raskaimmin heille, jotka sekä istuvat paljon että karttavat liikuntaa.
Helajärvi on kuitenkin varovaisen toiveikas. Syynä ovat uudet tutkimukset, jotka ovat osoittaneet, ettei istuvan kehon elvyttäminen vaadi aina välttämättä perinteistä kuntoliikuntaa, vaan liikettä.
”Aktiivisuusrannekkeiden ja kiihtyvyysantureiden ansiosta on voitu tutkia aiempaa paremmin myös kevyttä liikuntaa, samoin istumisen koko määrää ja istumisen kestoa.”
Tulosten mukaan runsaasti istuvan ei tarvitse tavoitella himokuntoilua, vaan puuhakasta arkea. Pientä liikettä syntyy pitkin päivää esimerkiksi kauppaan kävellessä, portaita noustessa ja kotitöissä.
Istumisen haittoja torjuu kuntoilua tehokkaammin se, että vähentää ja tauottaa istumista.
Istumisen putki kannattaa katkaista ainakin kerran tunnissa tai puolessa. Nousee seisomaan tai jaloittelee vähän.
Muutosten ei tarvitse olla isoja eikä kalliita. Televisiota katsoessa voi vaikka silittää vaatteitta. Työpaikan palaverin tai kahvitauon voi pitää seisomakorkuisen baaripöydän ääressä.
Tutkija neuvoo silti malttiin.
”Joskus työpaikoilla on innostuttu ja otettu tavoitteeksi seitsemän tunnin seisominen päivässä. Sekään ei ole hyväksi, sillä pitkään seisominen vähentää jalkojen verenkiertoa. Tärkeintä on vaihtaa asentoa aika ajoin”, Helajärvi toppuuttelee.
Television katselu on haitallisinta
TAKAPUOLEN kulutus vapaa-ajalla vaikuttaa tutkimusten mukaan istumatyötäkin haitallisemmalta. Tämä selittyy osittain sillä, että vapaa-ajan istumiseen sisältyy paljon television katselua. Se on todettu tutkimuksissa kaikkein haitallisimmaksi istumisen lajiksi.
Tv:n ääressä istutaan pitkiä aikoja putkeen. Töllötykseen voi myös liittyä muita epäterveellisiä tapoja, kuten napostelua. Tv:n katselun vaikutuksista terveyteen on paljon tutkimuksia, koska siihen käytettyä aikaa ihmisten on yleensä helppo arvioida ja muistella.
”Television katselu lihottaa. Tietysti lihavat ihmiset usein myös liikkuvat vähemmän, koska se on heille raskaampaa.”
”Tutkimuksemme mukaan runsas tv:n katselu edeltää lihomista eikä painonnousu tv:n katselua”, hän tiivistää pitkän seurannan tulokset.
TELEVISION syntilistaa synkistää sekin, että erilaiset ihmiset istuvat eri syistä.
Siksi esimerkiksi kirjojen lukeminen vaikuttaa tutkimusten mukaan terveellisemmältä kuin television katselu.
”Tämä johtuu osin siitä, että paljon lukevat syövät terveellisemmin. Myös korkeampi koulutustaso voi vaikuttaa, sillä varakkuus voi lisätä mahdollisuutta pitää itsestään parempaa huolta. Näiden sekoittavien tekijöiden sulkeminen pois on tutkimuksissa vaikeaa.”
